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Como é que um sénior se deve alimentar corretamente

Pratos com alimentação correcta
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Com a diminuição do ritmo de vida, a reforma e o envelhecimento do corpo, é necessário inserir poucas calorias na sua alimentação. Saiba como é que com o passar da idade se pode alimentar corretamente e adote uma dieta equilibrada e saudável.

A importância da boa alimentação depois dos 65 anos

A boa alimentação desempenha um papel muito importante na saúde, especialmente no caso de alguém mais idoso, pois permite que viva uma vida melhor e mais saudável.

Se quem estiver a cuidar de idosos ou o próprio, não souber escolher corretamente os nutrientes de uma dieta, é possível que ganhe peso e faça uma má alimentação, o que poderá aumentar substancialmente os riscos e os problemas de saúde.

Independentemente de estar a seguir uma dieta de emagrecimento para perder peso, manter a forma ou para se sentir melhor consigo próprio, é fundamental que ela seja equilibrada e que tenha os alimentos mais nutritivos.

As proteínas e as gorduras mais apropriadas para seniores

Os alimentos de origem animal, como o leite, ovos, carne de vaca, aves domésticas e o peixe são ricos em proteínas e devem fazer parte da dieta. No entanto, é necessário fazer as escolhas mais adequadas e não exagerar nas quantidades utilizadas. Normalmente, 85 gramas de carne ou peixe oferecem cerca de 50% da necessidade diária de proteínas.

Tenha cuidado para não ingerir demasiadas proteínas, pois poderá sobrecarregar os seus rins. Esta situação acontece quando adiciona suplementos de proteínas a uma dieta que já é abundante em proteínas.

Os alimentos que têm maiores fontes concentradas de proteínas são:

  • Carne de vaca
  • Queijo
  • Frango
  • Ovos
  • Peixe
  • Leite
  • Carne de porco
  • Tofu
  • Peru
  • Iogurte

Por outro lado, a alimentação também deve ser rica em gorduras boas. Existem gorduras boas que transportam vitaminas A, D, E e K com componentes de gordura conhecidos como ácidos gordos essenciais. Existem 4 tipos de gorduras boas e más:

1. As gorduras saturadas - Más

Encontram-se em alimentos de origem animal.

2. As gorduras monoinsaturadas - Boas

Encontram-se em alimentos de origem vegetal (ex: azeite).

3. As gorduras polinsaturadas - Boas

Estão presentes nos alimentos de origem vegetal e em peixe.

4. As gorduras trans - Más

São um tipo especial de ácido gordo artificial formado a partir de ácidos gordos insaturados, através de um processo chamado de hidrogenação.

A quantidade recomendada de gorduras não deve ir além dos 20 a 30% do consumo de calorias diário. Cada grama de gordura tem cerca de 9 calorias e a sua ingestão deve ser controlada ao pormenor. Opte por escolher gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas para a sua dieta e mantenha as artérias limpas e um envelhecimento cardíaco saudável.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são:

  • Manteiga
  • Queijo
  • Natas
  • Carnes gordas
  • Frango ou peru caseiros
  • Gelados
  • Leite magro

Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas são:

  • Amêndoas
  • Abacates
  • Óleo de girassol
  • Azeite
  • Nozes

Os alimentos ricos em gorduras polinsaturadas são:

  • Óleo de milho
  • Peixe (arenque, anchovas, salmão, trufa, atum, entre outros)
  • Sementes de linho
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de sésamo
  • Óleo de soja

Os carboidratos mais adequados para seniores

Os carboidratos são a melhor fonte de energia instantânea de uma dieta. A quantidade ideal de carboidratos que deve fazer parte de um regime alimentar é de 55 a 60% do total de calorias diárias. A maioria dos carboidratos é proveniente das frutas, verduras e grãos integrais.

Existe pouco espaço para o açúcar e outros carboidratos refinados numa dieta saudável. Certifique-se de manter o controlo sobre os carboidratos extra que poderá ingerir e tenha muito cuidado com os pequenos lanches que possa realizar. Os hidratos de carbono, por si só, fornecem quatro calorias por grama.

Os alimentos ricos em carboidratos são:

  • Cereais de farelo
  • Arroz integral
  • Feijões enlatados ou secos e ervilhas
  • Frutas secas
  • Lentilhas
  • Pipocas
  • Trigo
  • Todas as massas de trigo

A fibra

A fibra é uma fonte de carboidratos que ajuda a evitar a gripe e as constipações e mantém o bom funcionamento do trânsito intestinal. Existem dois tipos de fibras:

1. As fibras solúveis

Transportam o colesterol indesejado para fora do corpo e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.

2. As fibras insolúveis

São conhecidas pela sua capacidade de prevenir e tratar as gripes e as constipações. Os homens com mais de 50 anos de idade devem ingerir cerca de 35 gramas de fibra por dia e as mulheres 21 gramas.

 Os alimentos ricos em fibras solúveis são:

  • Cereais de farelo
  • Arroz integral
  • Milho
  • Pipocas
  • Maçãs
  • Damascos
  • Cevada
  • Cenouras
  • Feijões secos e ervilhas
  • Figos
  • Aveia e farelo de aveia
  • Quiabos
  • Laranjas
  • Pêssegos
  • Morangos

As vitaminas mais indicadas para seniores

À medida que uma pessoa envelhece, as necessidades vitamínicas que o seu corpo precisa vão-se alterando. Das mais importantes, destacam-se as seguintes:

A vitamina A

Existem poucos alimentos ricos em vitamina A ou retinol. Os mais conhecidos são o leite gordo, óleos de fígado de bacalhau e ovos. Este tipo de vitamina é encontrada em suplementos vitamínicos, mas deve ter muito cuidado com a sua ingestão em excesso, pois pode acumular níveis tóxicos no organismo.

É de realçar que os alimentos vegetais coloridos são ricos em carotenoides e o organismo tem a capacidade de os transformar em vitamina A. Observe as cores das frutas e dos legumes, pois elas indicam que são boas fontes de carotenoides.

Os alimentos ricos em carotenoides são:

  • Couve-de-bruxelas
  • Meloas
  • Cenouras
  • Couves
  • Mangas
  • Pimentos verdes ou vermelhos
  • Abóboras
  • Alfaces
  • Espinafres
  • Batatas-doces

A riboflavina

As principais fontes de riboflavina numa dieta são o leite e o iogurte, apesar dos grãos integrais e os ovos também o serem. A riboflavina é sensível à luz e os alimentos que são armazenados em sacos plásticos ou garrafas transparentes perdem as suas vitaminas no momento de serem armazenados.

Os alimentos ricos em riboflavina são:

  • Amêndoas
  • Espargos
  • Coxas de frango
  • Cereais de trigo
  • Leite
  • Peru
  • Todos os grãos enriquecidos
  • Iogurte

A vitamina B6

Os alimentos ricos em proteínas, como o frango, o peixe e a carne de porco também são ricos em vitamina B6. Apesar de esta ser uma vitamina segura, os especialistas descobriram que se uma pessoa ingerir mais de um grama por dia, durante um determinado período de tempo, as mãos e os pés podem perder a sua sensibilidade.

Os alimentos ricos em vitamina B6 são:

  • Bananas
  • Carne de vaca
  • Sementes de trigo
  • Peixe
  • Espinafres

A vitamina B12

A vitamina B12 é exclusiva dos tecidos animais, portanto, não é encontrada naturalmente em plantas ou produtos alimentares vegetais. No entanto, basta uma pequena porção de carne magra, cerca de 90 gramas, para fornecer todas as vitaminas B12 necessárias para a alimentação diária de um idoso.

Os alimentos ricos em vitamina B12 são:

  • Carne magra
  • Queijo
  • Frango
  • Ovos
  • Leite
  • Salmão
  • Atum
  • Peru

O folato

O folato é um dos raros exemplos em que a forma sintética, isto é, o ácido fólico, é melhor absorvido pelo organismo do que a forma natural encontrada nos alimentos. Os suplementos vitamínicos são excelentes fontes de ácido fólico e, geralmente, apresentam combinações com outras vitaminas, como a B6 e a B12.

Os alimentos ricos em ácido fólico são:

  • Espargos
  • Bananas
  • Beterrabas
  • Grão-de-bico
  • Pão, massas e arroz
  • Lentilhas
  • Sumo de laranja
  • Espinafres
  • Sementes de trigo
  • Nabiças

A colina

A colina encontra-se nas carnes, nos laticínios e nos produtos de soja, mas também pode ser encontrada em menor quantidade noutros alimentos, como no peixe e nos legumes. Os ovos são uma grande fonte de colina e cada um fornece cerca de metade do consumo diário recomendado.

A maioria das pessoas mantém os níveis de colina regulados a partir dos alimentos que ingerem e é por isso que não é necessário tomar qualquer tipo de suplemento vitamínico de reforço.

Os alimentos que têm uma boa fonte de colina são:

  • Bacon
  • Carne de vaca
  • Frango
  • Ovos
  • Carne de porco
  • Sementes de trigo
  • Salmão

A vitamina C

A vitamina C é um nutriente que se encontra em qualquer tipo de dieta, pois está presente na maioria das frutas e dos legumes. Os níveis de vitamina C recomendados para a alimentação de um idoso são de 200 miligramas por dia. Se optar por utilizar suplementos vitamínicos, não há necessidade de ingerir mais 400 miligramas por dia, caso contrário poderá ter cólicas e diarreias.

Os alimentos ricos em vitamina C são:

  • Brócolos
  • Couve-de-bruxelas
  • Couve-flor
  • Sumo de arando
  • Toranjas
  • Mangas
  • Sumo de laranja
  • Pimentos verdes ou vermelhos
  • Morangos
  • Tomates

A vitamina D

Existem poucos alimentos que contêm a vitamina D. Os cereais enriquecidos podem fornecer aproximadamente 40 a 50 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D, no entanto este total não garante a quantidade mínima que deve ser ingerida. Uma boa solução passa por obter alguma exposição solar, pois a pele do corpo humano tem a capacidade de produzir vitamina D por conta própria.

Para assegurar a ingestão adequada de vitamina D, é aconselhável que tome um multi-vitamínico com cerca de 400 Unidades Internacionais de vitamina D e realize uma dieta equilibrada.

Os alimentos que têm uma boa fonte de vitamina D são:

  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Ovos
  • Cereais enriquecidos
  • Margarina
  • Leite

A vitamina E

A ingestão recomendada oficial de vitamina E é de 15 miligramas de alfa-tocoferol por dia. No entanto, segundo alguns especialistas, esta medida é insuficiente para que o corpo humano desenvolva uma proteção antioxidante.

A vitamina E é embalada em alimentos gordurosos e, como tal, é necessário que um idoso tome suplementos de vitamina E, cerca de 1000 miligramas por dia, para manter os níveis mais adequados.

Os alimentos ricos em vitamina E são:

  • Amêndoas
  • Abacates
  • Couves
  • Maionese
  • Azeite de azeitona
  • Espinafres
  • Sementes de girassol
  • Sementes de trigo

Os minerais mais ajustados para seniores

Os minerais podem não receber tanta atenção como as vitaminas, mas são muito importantes na manutenção de uma dieta saudável e equilibrada. Dos principais minerais que devem constar na alimentação de um idoso, evidenciam-se os seguintes:

O cálcio

Os laticínios com baixas gorduras são a melhor aposta para a obtenção de cálcio numa dieta. Nenhuma outra fonte de cálcio natural consegue superiorizar-se a um copo de 300 miligramas leite ou de iogurte. Se pretender, para reforçar os níveis de cálcio, pode adicionar leite em pó desnatado às sopas, pudins, iogurtes batidos e até mesmo ao leite.

Se não é um grande adepto dos laticínios, os suplementos de cálcio são a melhor aposta. Administre um suplemento vitamínico de aproximadamente 500 miligramas na sua dieta e previna a osteoporose ao reforçar a sua massa óssea.

Os alimentos mais ricos em cálcio são:

  • Ervilhas de olho negro
  • Sumo de laranja enriquecido com cálcio
  • Leite de soja enriquecido com cálcio
  • Queijo
  • Requeijão
  • Cereais enriquecidos
  • Couves
  • Leite
  • Espinafres
  • Tofu
  • Iogurte

O cromo

Este nutriente não está disponível em muitos alimentos. Apenas alguns cereais enriquecidos adicionam cromo à mistura de nutrientes, o que faz deles boas fontes deste mineral.

Normalmente, os multi-vitamínicos de cromo contêm 100% dos níveis recomendados, apesar de muitos suplementos oferecerem quantidades maiores de cromo com o intuito de diminuir o açúcar no sangue e perder peso.

Os alimentos ricos em cromo são:

  • Queijo cheddar
  • Carne de vaca
  • Cerveja
  • Pimenta preta
  • Brócolos
  • Frango
  • Ovos
  • Cereais enriquecidos
  • Ostras
  • Vinho tinto
  • Sementes de trigo

O ferro

Os níveis de ferro no organismo devem ser muito baixos e, como tal, basta juntar cerca de 75 miligramas de ferro à sua alimentação para estar corretamente nutrido.

Os alimentos ricos em ferro são:

  • Carne de vaca
  • Feijões secos e ervilhas
  • Cereais enriquecidos
  • Fígado
  • Melaço
  • Ostras
  • Sementes de trigo

O magnésio

O magnésio está presente numa ampla seleção de alimentos vegetais e animais, o que lhe dá uma maior liberdade de criação na confeção de um determinado prato. No entanto, a quantidade de magnésio que está presente nos alimentos é muito baixa, o que pode conduzir a uma má alimentação.

O magnésio também está disponível em alguns laxantes e suplementos multi-vitamínicos.

Os alimentos mais ricos em magnésio são:

  • Amêndoas
  • Alcachofras
  • Arroz integral
  • Cajus
  • Lentilhas
  • Farelo de aveia
  • Manteiga de amendoim
  • Espinafres
  • Sementes de girassol
  • Sementes de trigo
  • Pão de trigo integral

O potássio

O potássio está presente em todas as células vegetais e animais e é por isso que ele é facilmente encontrado na sua dieta. Das fontes mais ricas de potássio, destacam-se as frutas e os legumes. Não existe a necessidade de ingerir suplementos de potássio, a não ser que eles sejam prescritos por um médico. Tenha em atenção que o potássio quando é ingerido em excesso, pode conduzir a uma paragem cardíaca.

Os alimentos mais ricos em potássio são:

  • Damascos secos
  • Abacates
  • Bananas
  • Grão-de-bico
  • Feijões secos e ervilhas
  • Ameixas secas
  • Lentilhas
  • Leite
  • Batatas
  • Espinafres
  • Sumo de tomate
  • Iogurte

O selénio

O selénio é um nutriente que se encontra em grande parte dos vegetais, mas a sua quantidade depende do nível de selénio que se encontrava no solo no momento em que os vegetais foram cultivados.

Os suplementos vitamínicos de selénio são uma boa opção, no entanto, deve ter muito cuidado, pois mais de 400 miligramas de selénio podem provocar queda de cabelo e danos no sistema nervoso.

Os alimentos mais ricos em selénio são:

  • Carne de vaca ou fígado de vitela
  • Nozes do Brasil
  • Repolhos
  • Alhos
  • Linguado
  • Lagosta
  • Cogumelos
  • Ostras
  • Sardinhas
  • Camarão
  • Sementes de trigo
  • Pão de trigo integral

O zinco

Os vegetarianos têm muita dificuldade em introduzir o zinco nas suas refeições, uma vez que este nutriente encontra-se maioritariamente nas carnes vermelhas. Por norma, os suplementos multi-vitamínicos apresentam 100% da dose recomendada. Tenha em atenção que os níveis de zinco não devem ser muito elevados, pois podem suprimir o seu sistema imunológico.

Os alimentos mais ricos em zinco são:

  • Carne de vaca
  • Levedura de cerveja
  • Caranguejo
  • Cereais enriquecidos
  • Legumes
  • Fígado
  • Ostras
  • Carne de porco
  • Camarão
  • Peru
  • Sementes de trigo
  • Iogurte
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