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5 exercícios de resistência com banda para pessoas mais idosas

Exercícios de resistência
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Os exercícios de resistência com banda, também conhecida como fita elástica ou banda de resistência, fazem parte de um tipo de treino físico mais técnico, onde os músculos são trabalhos de uma forma mais individual e pormenorizada. Conheça 5 exercícios de resistência com banda para idosos e trabalhe corretamente a força e a flexibilidade do seu corpo.

Os exercícios de resistência com banda são uma forma excelente de exercício físico para idosos. Dos mais importantes, evidenciam-se os 5 seguintes:

1. Esticar os braços

Este é um dos exercícios de resistência com banda que deve fazer parte da sua rotina de exercício físico. Ao praticá-lo, estará a desenvolver a flexibilidade do corpo para poder alcançar os objetos mais distantes que se encontram nos armários superiores ou prateleiras de uma cozinha ou dispensa.

Para o fazer corretamente, é necessário seguir os passos seguintes:

  • Posicione-se de pé e coloque os pés à largura dos ombros
  • Coloque uma extremidade da banda de resistência sob o pé direito
  • Segure a outra ponta da banda de resistência com a mão direita
  • Dobre o cotovelo do seu braço direito – o cotovelo deve apontar para o céu
  • Eleve lentamente o braço direito, apontando a palma da mão para o céu
  • Repita o exercício com a mão esquerda

A realização dos exercícios de resistência está diretamente relacionada com a forma como os músculos são forçados a fazer uma determinada atividade. Normalmente, eles são pressionados com a ajuda de uma banda de resistência, mas, se as pessoas preferirem, também podem usar pesos ou máquinas específicas.

2. Alongar os joelhos

À medida que o corpo envelhece, a mobilidade e a independência de uma pessoa podem ficar comprometidas. Para que tal não aconteça, existem muitos exercícios de resistência que podem ser feitos, sendo que um dos principais passa por alongar os joelhos. Ao fazê-lo, conseguirá fortalecer as articulações inferiores como os joelhos e os tornozelos. Trata-se de um exercício físico muito importante para quem sofre da doença de Parkinson, uma vez que previne a perda de equilíbrio e as quedas.

Este exercício pode ser feito quando estiver sentado e deve respeitar os aspetos seguintes:

  • Enquanto estiver sentado, amarre uma extremidade de uma banda de resistência à volta do tornozelo e a outra extremidade a um objeto pesado que esteja atrás de si
  • Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus (para os idosos mais enérgicos)
  • Estique o joelho ao máximo e faça-o contra a resistência da banda
  • Dobre lentamente o joelho
  • Relaxe e repita com a outra perna

3. Fortalecer os músculos do pescoço

A incorporação de exercícios de resistência na sua rotina de exercício físico visa fortalecer a parte superior das costas e os músculos do pescoço, o que pode aliviar as dores provocadas pela artrite, a rigidez do pescoço e a mobilidade de uma pessoa. Para reforçar esses músculos, é preciso utilizar uma banda de resistência e fazer um exercício de alongamento cervical. Ele pode ser realizado numa posição sentada ou em pé e a cabeça e o pescoço devem estar alinhados com o queixo. Para fazer corretamente este exercício, é preciso seguir as indicações seguintes:

  • Envolva a banda de resistência à volta da cabeça e mantenha as duas extremidades à frente do rosto
  • Dobre os cotovelos
  • Alongue os braços de uma forma lenta e suave, estique a banda para a frente e não dobre o pescoço
  • Dobre os cotovelos mais uma vez e repita novamente o exercício

4. Trabalhar os bíceps

Os bíceps constituem a parte frontal superior dos braços e estão localizados entre os ombros e os cotovelos. À medida que o corpo envelhece, eles têm tendência a ficarem flácidos, o que impede de fazer as coisas mais básicas do dia-a-dia, como pegar num prato ou colocar as compras no sítio. Para que tal não aconteça, deve trabalhar os bíceps da seguinte forma:

  • Posicione-se de pé e coloque os pés à largura dos ombros
  • Ponha a banda de resistência debaixo dos seus pés e segure firmemente cada uma das extremidades em cada mão
  • Deixe os braços cair para os lados e opte por exercitar um braço de cada vez
  • Dobre os cotovelos (mantenha o pulso direito) e levante as mãos em direção aos ombros
  • Baixe lentamente o braço e repita o exercício com o outro braço

Num curto espaço de tempo, vai começar a notar diferenças, pois sentir-se-á mais forte e solto e conseguirá carregar os mantimentos para dentro de casa e pegar em qualquer tipo de peso de uma forma muito mais fácil.

5. Curvar o quadril

Exercitar a área do quadril alivia as dores de costas e aumenta a flexibilidade de movimentos de uma pessoa. Trata-se de um exercício fundamental para todos, especialmente para quem tem dificuldades em andar. A sua realização envolve os passos seguintes:

  • Enquanto estiver sentado, enrole a banda de resistência à volta da coxa da perna esquerda
  • Pise uma das extremidades da banda com o pé direito
  • Com o joelho dobrado, levante o pé esquerdo do chão e mantenha-o no ar o máximo de tempo que conseguir aguentar
  • Baixe o pé esquerdo e faça o mesmo exercício com a perna direita

Os exercícios de resistência com banda devem fazer parte da sua rotina tradicional de exercício físico, uma vez que lhe permite melhorar a força muscular, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e amplitude de movimentos do corpo. Por outro lado, alivia as dores da artrite e ajuda a prevenir os problemas da osteoporose.

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