Iniciar sessão

Votação

A pessoa de quem cuida está acamada?

Newsletter

Mantenha-se informado sobre as nossas novidades.

10 exercícios de ioga para idosos

Exercícios de ioga
Créditos Imagem

O ioga é uma das atividades desportivas mais apreciadas, uma vez que conjuga vários exercícios físicos de resistência com outros de equilíbrio. Conheça 10 exercícios de ioga para idosos e cuide do bem-estar físico do seu corpo e psicológico da sua mente.

O ioga é um desporto que pode ser praticado por pessoas de todas as idades, no entanto, apresenta inúmeros benefícios para as pessoas idosas, pois combate a fadiga, o stress e a dor crónica. Dos vários tipos de exercícios de ioga que melhoram a saúde de uma pessoa idosa, destacam-se os 10 seguintes:

1. A posição de libertação

À medida que o corpo envelhece, as dores de costas e nas articulações têm tendência a aumentar. Para que isso não aconteça, é necessário trabalhar a postura e o equilíbrio do corpo. A postura de libertação é um dos exercícios de ioga de maior sucesso e a sua prática permite alongar a zona lombar e os quadris, esticando todos os músculos que se encontram nestas áreas.

Para fazer este exercício corretamente, é preciso seguir os passos seguintes:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés no chão
  • Levante a coxa direita até ao peito
  • Estique a perna esquerda ao longo do chão, mantendo o pé flexionado
  • Mantenha a pélvis e a nádega direita no chão
  • Respire profundamente até sentir os músculos a relaxar
  • Repita o exercício com a outra perna

Este exercício físico é, sem dúvida, uma mais-valia para os idosos que sofrem de dores de costas e das articulações, mas, deve ser combinado com outras posturas de ioga para que os resultados sejam mais eficazes.

2. A posição de vara

Quando se é idoso, o corpo deixa de ter a força e a flexibilidade de outros tempos e podem não ser apenas as costas a precisar de cuidados adicionais, mas também as pernas, mãos e articulações. Nesse aspeto, a postura de vara é um dos melhores exercícios de ioga para idosos, uma vez que fortalece os músculos do meio das costas, os quadriceps e melhora o funcionamento das articulações, nomeadamente os joelhos e os tornozelos.

Para executar esta postura, deve cumprir com os aspetos seguintes:

  • Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Se pretender, pode sentar-se no chão com as omoplatas viradas contra uma parede para que as costas fiquem em linha recta
  • Coloque as mãos no chão, junto aos quadris e aponte os dedos das mãos em direção aos pés
  • Flexione os músculos das coxas, sem endurecer a zona do abdómen
  • Curve os tornozelos, apontando os dedos dos pés em direção ao seu tronco
  • Mantenha a sua coluna esticada e tente aguentar nesta posição 2 a 10 respirações profundas

Este tipo de exercício físico é benéfico para a saúde de uma pessoa mais idosa, pois trabalha a postura, a estabilidade e a amplitude de movimentos do seu corpo, o que lhe vai permitir realizar mais facilmente as tarefas mais simples do dia-a-dia.

3. A posição de cadeira

Este é um exercício cardiovascular excelente para os idosos, pois melhora a circulação do sangue e ajuda o coração a funcionar melhor. Trata-se de uma posição única que exercita vários músculos do corpo de uma vez só, o que requer um maior fluxo de sangue e de oxigénio nas áreas trabalhadas.

Para fazer corretamente este exercício, é preciso seguir as indicações seguintes:

  • Mantenha os pés juntos
  • Inale e balance os braços para o lado, segurando-os acima da cabeça com as palmas das mãos viradas para dentro
  • Expire e flexione os joelhos de modo a que o seu tronco e os topos das suas coxas formem um ângulo reto (como que se estivesse a sentar numa cadeira)
  • Fique nesta posição durante um minuto
  • Inale para ficar de pé novamente e expire para baixar os braços

Se tiver dificuldades em realizar este exercício, pode usar uma parede para estabilizar o corpo. À medida que se for sentindo mais forte, deixe de a utilizar, pois assim conseguirá trabalhar melhor os músculos e as articulações do corpo.

4. A posição de se curvar numa cadeira

O ioga, além de diminuir o risco de doenças cardíacas, também diminui significativamente a pressão arterial. Um dos exercícios que mais contribui para esse decréscimo é a posição de se curvar numa cadeira. Para fazer este exercício da melhor maneira, deve realizar os próximos passos:

  • Sente-se numa cadeira para não sobrecarregar as suas costas, mantenha os joelhos juntos e os pés apoiados no chão
  • Inale e ao expirar curve-se para a frente, curvando as suas costas para a frente
  • Mantenha os braços soltos e esticados
  • Fique nessa posição durante três respirações

Ao longo deste exercício, o peito deve ficar junto às pernas e a testa deve ser colocada perto dos joelhos. Quando se sentir mais forte e dinâmico, pode remover a cadeira e realizar esta posição em pé, curvado para a frente.

5. A posição de triângulo invertido

As mulheres são mais suscetíveis ao desenvolvimento da osteoporose, uma doença que fragiliza os ossos e torna-os propensos à rutura à medida que se vai envelhecendo. Os exercícios de resistência e de equilíbrio podem reduzir a possibilidade de fraturas ósseas, ao passo que, os exercícios de ioga, como a posição de triângulo invertido, aumentam a força da estrutura óssea do corpo humano. Para praticar este exercício, é preciso estar de pé e seguir os 7 pontos seguintes:

  • Coloque o seu pé esquerdo à frente do pé direito e certifique-se que eles ficam separados à distância aproximada de um metro
  • Vire ligeiramente os pés para fora e trace uma linha imaginária entre eles
  • Mantenha os seus braços de lado e as ancas para a frente
  • Expire e dobre-se para a frente do quadril, virando lentamente o tronco para a esquerda
  • Coloque a mão direita no chão do lado de fora do pé esquerdo, estique o braço esquerdo sobre a sua cabeça e, se possível, olhe para cima
  • Mantenha a posição durante três respirações
  • Endireite e repita o exercício para a outra perna

Esta postura exige alguma flexibilidade e deve ter em consideração que se sofrer de problemas lombares não deve fazer este exercício, pois, corre o risco de agravar o seu problema.

6. A posição da montanha

Este é um dos melhores exercícios físicos para idosos que sofrem de insónias e estão constantemente irritados e maldispostos. A posição da montanha ajuda a relaxar e acalmar o corpo e o espírito. A sua prática obriga à realização dos passos seguintes:

  • Deite-se no chão e comece a preparar a posição das suas mãos e joelhos: as mãos ficam um pouco à frente dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris
  • Expire e empurre para cima as mãos e os pés. O seu corpo vai fazer um triângulo com o chão, uma vez que as pernas e os braços devem estar bem esticados
  • Mantenha as mãos abertas com os dedos afastados e à largura dos ombros. A cabeça deve estar em linha com a coluna
  • Inspire e expire corretamente e mantenha-se nesta posição durante um período médio de 3 minutos

7. A posição das pernas na parede

A posição das pernas na parede é muito relaxante e útil para as pessoas com dificuldades em adormecer. Para realizar este exercício, basta utilizar uma parede e colocar um travesseiro ou um cobertor mais espesso debaixo da região lombar para não magoar as costas e/ou a coluna. De uma forma mais detalhada, deve cumprir com os pontos seguintes:

  • Coloque um travesseiro ou cobertor a cerca de seis centímetros de distância de uma parede
  • Expire e ponha-se numa posição deitada com as pernas contra uma parede
  • Mantenha as omoplatas no chão e coloque o queixo em direção ao peito
  • Deixe os braços cair para os lados, flexione os cotovelos e coloque as palmas das mãos viradas para cima
  • Fique nesta posição durante aproximadamente 15 minutos
  • Quando estiver pronto para sair desta posição, escorregue lentamente, sem se levantar, e remova com cuidado o suporte que se encontra debaixo da região lombar
  • Rebole para o lado para recuperar o fôlego

8. A posição de guerreiro

Alguns exercícios de ioga ajudam as pessoas a recuperarem a força e o equilíbrio do seu corpo, como por exemplo, a posição de guerreiro. A prática deste exercício garante o reforço da resistência muscular das pernas, dos braços e dos quadris. Trata-se de uma posição de ioga exclusiva que permite manter uma vida social ativa.

Para a executar corretamente, é preciso seguir os procedimentos seguintes:

  • Coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas
  • Direcione as pernas para a parede e vire o pé direito para o seu lado direito
  • Enquadre os seus quadris com a parede e mantenha o seu tronco ereto
  • Estique os braços para fora em linha reta e ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mantêm à mesma altura
  • Inspire e dobre o joelho da perna direita até atingir um ângulo de 90 graus. Ao realizar este passo, mantenha a perna esquerda bem esticada
  • Inale e regresse à posição inicial
  • Repita este exercício duas vezes para a perna direita antes de começar a exercitar a perna esquerda

9. A posição das pernas em V

Os exercícios de ioga têm inúmeras vantagens para as pessoas mais idosas, pois ajudam a alongar os músculos, ligamentos e tendões e permitem aliviar as dores da artrite e a rigidez. A posição das pernas em V é um dos melhores exercícios para trabalhar a flexibilidade do corpo. Para experimentar esta posição, siga os 3 passos seguintes:

  • Sente-se no chão com as pernas confortavelmente afastadas em V
  • Pegue em vários travesseiros ou almofadas e coloque-as à sua frente
  • Incline-se para a frente, mantendo o pescoço bem esticado e utilize o travesseiro ou a almofada para amortecer a parte superior do corpo. Respire durante seis vezes e sinta as suas pernas a alongar

10. A posição de relaxamento

A posição de relaxamento é o exercício de ioga preferido pela maioria dos seus praticantes. Trata-se de uma posição que ajuda uma pessoa a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, este exercício é feito no final de uma aula para que os praticantes recuperem as suas energias e libertem a sua mente dos problemas/dificuldades do quotidiano.

Para executar a posição de relaxamento, é necessário respeitar os passos subsequentes:

  • Deite-se no chão de barriga para o ar e utilize um travesseiro ou almofada para apoiar a cabeça
  • Afaste as pernas à distância de 300 centímetros
  • Coloque os braços de lado, com as palmas das mãos voltadas para cima
  • Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas estão alinhadas com a sua coluna
  • Inspire e expire de uma forma lenta e profunda e vá relaxando cada parte do seu corpo
  • Assim que estiver completamente relaxado, descanse um pouco e sinta a energia a fluir do seu corpo

Os exercícios de ioga permitem aumentar a resistência e equilíbrio e previnem o aparecimento de lesões musculares. Acima de tudo, o ioga é uma forma de exercício que ajuda as pessoas mais idosas a sentirem-se mais jovens.

A sua votação: 
Average: 4.9 (13 votos)